COM ENS HEM D'ALIMENTAR EN UNA CURSA DE LLARGA DISTÀNCIA?
De fa uns anys cap aquí, les curses de trail (fins a 42 km) i d’ultratrail (a partir de 42 km) s’han posat molt de moda o, més ben dit, és l’esport de l’actualitat. No sé si ha crescut per l’efecte Kílian o per un efecte d’onada (una persona anima a l’altra a participar-hi), però actualment es veuen molts corredors i corredores amb el mínim material possible fent llargues distàncies corrent i/o caminant, assolint fites per ser finishers o, simplement, per fer esport i perquè ho gaudeixen de debò.
Tot i així, a nivell fisiòlogic, les curses de llarga distància no són saludables. I menys, quan se’n fan tantes en un any. L’espècie humana està preparada per “fugir del perill” durant un determinat temps i després tornar a la tranquil·litat durant un llarg temps, en el qual li serveix per recuperar-se i tornar a funcionar adequadament. En el moment de la “fugida del perill” (equivaldria a quan estem fent la cursa), s’activa una part del sistema nerviós autònom que és inconscient anomenat Sistema Nerviós Simpàtic (SNS), en el qual es posa en marxa una serie de mecanismes: augmenta l’adrenalina i la noradrenalina, s’allibera glucosa a la sang, hi ha una redistribució de la irrigació dels òrgans que predomina al cervell, als músculs i al cor per poder pensar on amagar-se del perill i córrer. La resta d’òrgans queden en standby i no poden treballar adequadament, un d’ells és el sistema digestiu. Per això, no és d’estranyar que molts corredors i corredores es trobin malament mentre fan una cursa amb diarrea i/o vòmits, situació que els pot obligar a abandonar la cursa o a alentir el ritme.
Aquí us deixo un esquema on es veu el funcionament dels sistemes del nostre cos segons l’activació de Sistema Nerviós Autònom: Simpàtic (estat d’alerta) o Parasimpàtic (relaxació):
PER QUÈ ES DEBILITA EL SISTEMA DIGESTIU EN ESPORTS DE LLARGA DISTÀNCIA?
Se sap que al sistema digestiu hi ha el 80% del Sistema Immunitari, per tant, és important tenir-lo en bon estat i fort si no volem estar malalts o estar lesionats sovint. Ens hem d’imaginar el sistema digestiu com una muralla: com més fort estigui, menys podran entrar els patògens invasors a dins.
Ja d’entrada, ens hauríem d’alimentar a base d’aliments reals, tot allò que ens dóna la terra i el que es pugui pescar peixos salvatges i/o criar animals de pastura i que mengen herba: verdura, tubercles, fruita, carn, peix, ous, fruits secs, peix blau i blanc, carn blanca i vermella. Amb això ja en tenim de sobres per viure i rendir. Si es vol menjar cereals i/o llegums, és recomanable que siguin integrals i ecològics per tal d’aportar vitamines i minerals. Aquí no hi tenen lloc els aliments industrials i processats.
El Sistema Immunitari es regenera durant la nit, per tant, el descans és tan important com alimentar-se bé i entrenar-se bé. El descans i l’alimentació formen part de l’entrenament invisible, per tant, són dos factors molt importants per tal de millorar el rendiment esportiu. La distribució energètica per a cada sistema durant el dia i la nit (1) seria el següent:
COM HO PODEM FER PER TENIR UN SISTEMA DIGESTIU FORT?
- La composició corporal d’un individu sa està formada, aproximadament, fins a un 65% d’aigua, 17% proteïna (pot variar segons l’activitat física), de 9% fins a més de 30% de greix i 1,5% de carbohidrats. Per tant, tenim combustible energètic per hores i hores a partir dels greixos. Per poder-los aprofitar, cal tenir les rutes metabòliques activades i això es pot aconseguir fent una alimentació low carb i entrenant en dejú, per exemple.
- Per evitar les hipoglucèmies reactives o el defalliment, cal dur una alimentació rica en aliments amb baixa càrrega glucèmica.
- Fent una alimentació a base d’aliments reals estarem disminuïnt la inflamació de baix grau i així ajudarem al sistema immunitari, evitant lesions repetitives i alteracions digestives.
- Com menys àpats fem al dia, el nostre metabolisme serà més eficient. No hem de confondre en menjar menys quantitat amb fer menys àpats al dia. El total d’aliment consumit al final del dia ha de ser el mateix, però repartit en menys àpats. D’aquesta manera, el sistema digestiu pot descansar més i el sistema immunitari pot estar més fort.
- Cada persona és un món diferent, no podem generalitzar els tipus d’aliments per a tothom. Cadascú ha d’aprendre a notar, a saber què se li posa més bé i què li ve més de gust, sobretot durant les curses de llarga distància que, sovint, desapareix la sensació de gana i de set.
- També cal entrenar la periodització de l’aport d’aliment sòlid i líquid, ja que la hidratació correcta també és bàsica perquè es perd molta aigua i sals minerals amb la suor. Important no caure en la sobrehidratació.
- Segons estudis, el nostre cos és capaç de metabolitzar 60g de glucosa per hora i per cada gram de glucosa necessitem beure 3 mL d’aigua. Aleshores, si consumim 60g de glucosa en un hora, hem de beure 180 mL en una hora per poder-la metabolitzar.
- A partir de les 5 hores de cursa comença a haver-hi catabolisme muscular (destrucció muscular). Aleshores, cal aportar proteïna ja sigui en forma d’aminoàcids o de proteïna total.
QUÈ PODEM PRENDRE DURANT LA CURSA DE LLARGA DISTÀNCIA?
Alguns exemples de snacks esportius que podem prendre al llarg de la cursa són els següents:
- Fruita, sobretot el platan per la riquesa de sals minerals.
- Fruita seca: dàtils, orellanes, figues. És una bona font de sucre d’absorció ràpida, ja que aporta majoritàriament fructosa.
- Fruits secs: ametlles, avellanes, nous,… Menjar-ne petites porcions al llarg de la cursa per evitar digestions pesades.
- Xocolata negra amb cacau superior al 85%.
- Boles energètiques casolanes a base de dàtils, anacards, oli de coco i cacau pur.
- Barretes energètiques de qualitat i a base d’aliments reals: al mercat ja hi han unes quantes marques que elaboren barretes energètiques a base d’aliments, sense additius ni conservants.
- Gels a base de fruita triturada és millor opció que els gels convencionals.
