COM MANTENIR LES DEFENSES ALTES?
Bones! Com estàs?
Durant el confinament, m’he proposat fer vídeos o posts parlant de petits temes específics, donant-vos la informació essencial perquè et quedi clara i no estiguis sobreinformat/da… ja que durant els moments que estem vivint, hi ha un allau d’informació, de receptes, d’activitats físiques, de mil opcions per organitzar-te… tot online. No et dóna la sensació que no arribes a temps o que podries fer moltes coses i no saps com començar? Doncs, per això, vull explicar-te petits temes, curts i clars…
Feta la presentació, començo amb la primera pregunta que em van fer a l’instagram: COM MANTENIR LES DEFENSES ALTES?
Si feu una cerca al google, instagram o facebook us sortiran milers de posts molt actualitzats sobre recomanacions alimentàries, hàbits de vida i de suplementació per ajudar a mantenir les defenses altes o el sistema immunitari en plena forma.
No em vull repetir dient el mateix que recomanen els companys, només vull transmetre el missatge essencial “SENTIT COMÚ”:
EL DESCANS
Saps que el sistema immunitari es regenera durant la nit? Si estudiem el repartiment d’energia al llarg del dia, veurem que durant el dia l’energia va destinada al sistema nerviós i al moviment. En canvi, durant la nit, va destinada al sistema immunitari i a la termoregulació del cos. Per tant, el punt més important per ajudar a tenir un sistema immunitari en plena forma és el DESCANS adequat i reparador. Amb això, vull dir que hem de respectar el nostre rellotge biològic, el ritme circadià. Una prova que podries fer, ara que estem en ple confinament, és simular que vius en una cova sense llum i anar amb l’horari del sol o de la llum del dia. Veuràs com les hores de menjar i de dormir canviaran. El meu company de professió Pau Oller ho explica molt bé en un article (1).
Per tant, la meva recomanació principal és: anar-te’n a dormir d’hora i llevar-te quan hagis reparat (sensació d’estar nou/va i de tenir energia de bon matí), s’ha estudiat que dormir unes 7-8 hores és suficient per reparar. Si necessites més hores per dormir i descansar, el teu cos no està funcionant de manera correcta… aleshores, hauríem de buscar què li passa.
L’ALIMENTACIÓ
Seguint el sentit comú, el següent punt a tenir en compte per mantenir les defenses altes és l’ALIMENTACIÓ. És evident que la persona més ben alimentada, podrà nodrir al seu cos i aquest estarà més fort perquè tindrà tota la matèria prima per poder fabricar les substàncies que necessiti i per funcionar correctament.
Sense entrar en massa detalls i seguint amb el sentit comú, et recomano que eliminis tot allò que inflama el nostre organisme, tot allò que no ens dóna la terra: processats, indurstrials, brioixeria, menjars preparats, refinats, sucre, alcohol, refrescs, sucs de fruita,… És a dir, ens hem d’alimentar a base de verdures, fruites, carn, peix, ous, fruits secs,… aliments de qualitat, de proximitat i ecològics si pot ser. Com més variat mengem, millor. I com menys manipulem, millor.
En aquests moments de confinament, és ideal aportar al nostre cos aliments rics en vitamina D, zinc, vitamina A, vitamina C. Si m’ho demanes, puc escriure un altre post explicant quins són aquests aliments.
També et podria parlar de suplementació, però no ho vull fer. No recomano que et suplementis pel teu compte. No pensis que pel fet de que sigui suplementació natural, “no farà mal”. Un excés de zinc o de vitamina D pot descompensar el sistema immunitari. En aquest aspecte et recomano que ho consultis als professionals que per això estem! 😊
EL MOVIMENT
El 3r punt i no menys important que els altres dos anteriors: MOVIMENT!
Estem programats per moure’ns, abans havíem de caminar o córrer per anar a buscar aliments. Ara ho tenim a 2 passes del sofà, de manera que estem activant el sedentarisme que genera inflamació de baix grau perquè estem perdent musculatura i guanyant greix. Pensa que el múscul és un òrgan antiinflamatori i l’hem de mantenir actiu.
A casa podem fer moltes coses per estar actius: pujar i baixar escales, fer una sentadilla cada cop que agafem un plat de l’armari de sota, fer més viatges del costum, aixecar-nos cada mitja hora… també podem fer entrenaments de cardio, de força o estiraments actius tipus ioga o pilates. Sobretot, NO ENS HEM DE PASSAR, no ens hem de sobreentrenar perquè podem suprimir el sistema immunitari. Molt important! 💪🏼🤓
Hi ha molts comptes a les xarxes socials que ofereixen rutines d’entrenament o sessions en directe. Les que m’agraden més són: MHunters, Fitness Revolucionario, Ioga a Casa, ioga amb la Xuan Ian i amb la Núria Pubill.
LA MENT OBERTA
Per últim i molt important també: TENIR LA MENT OBERTA.
Fer coses creatives (escriure, dibuixar,…), mantenir relacions socials amb la família o amics in situ o a distància i fer aquelles coses que ens agrada (escoltar música, tocar instruments, llegir,…).
Segur que anirem tenint moments de baixón, d’ansietat o sensació d’ofec, d’impotència, de por,… som humans i tenim dret a tenir sentiments però no ens han de bloquejar. Sinó, que ens han de servir per parar un moment, analitzar la situació o escoltar-nos i apuntar les preocupacions, parlar-ne o simplement fer unes inspiracions profundes per seguir endavant.
Hi ha professionals molt bons que ens poden ajudar en aquest aspecte: la Gemma Calmet, el Víctor Amat entre d’altres.
A cuidar-se molt i molt! 😷 Salut i Rendiment!
Bibliografia:
- https://pauoller.wordpress.com/2017/11/29/ciclo-circadiano-y-energia-buhos-alondras-y-sistema-inmune/